Оздоровительно-кондиционная тренировка – это система физических упражнений, направленных на оздоровление и доведение фактического уровня физической кондиции занимающегося до должного (соответствующего возрастным и гендерных нормам) [5].

Система оздоровительно-кондиционной (фитнес-) тренировки в том числе с лицами зрелого возраста (30-60 лет – мужчины и 30-55 лет женщины) подразделяется на циклы различной продолжительности и направленности [2]. Большие тренировочные циклы (как правило, годичные, полугодичные) – макроциклы определяют общую стратегию занятий и подразделяются на оздоровительно-кондиционные, оздоровительно-реабилитационные и оздоровительно-спортивные [3].

Оздоровительно-кондиционные макроциклы направлены на решение задач улучшения показателей телосложения, развития и поддержания на должном уровне базовых физических качеств и связанных с ними двигательных способностей, а также достижения личностно значимых целей в области улучшения общей физической кондиции (общеоздоровительные, кондиционные и профилактические задачи); оздоровительно-реабилитационные – преимущественно на профилактику и восстановление после травм и заболеваний, требующих продолжительной реабилитации (общеоздоровительные, реабилитационные, профилактические задачи); оздоровительно-спортивные – в основном, на достижение спортивных результатов в избранном виде спорта (спортивной дисциплине), повышение уровня общей и специальной физической и функциональной подготовленности, а также профилактику спортивных травм и заболеваний (общеоздоровительные, спортивные и профилактические задачи).

Основные задачи макроциклов и содержание задач представлены в табл 1.

Таблица 1

Основные группы задач макроциклов оздоровительно-кондиционной (фитнес-) тренировки лиц зрелого возраста и содержание

Продолжительность средних тренировочных циклов составляет 1-2 месяца, их направленность и содержание согласуются с задачами макроциклов. В зависимости от этапа тренировки мезоциклы подразделяются на подготовительные (вводные), общеоздоровительные, кондиционные, спортивные, реабилитационные, профилактические, восстановительные (заключительные).

В структуре средних тренировочных циклов выделяют 1-2-недельные микроциклы, включающие, как правило, от двух до пяти занятий. По направленности и содержанию применяемых упражнений, характеру нагрузки и отдыха они образуют логически завершённую «композицию». Отдельные тренировочные занятия в рамках микроцикла могут реализовываться в различных формах и их комбинациях в зависимости от: места проведения (в условиях спортивного зала, дома, на улице); количества занимающихся (в групповой и индивидуальной форме); продолжительности тренировки (занятия малой, средней и повышенной продолжительности); организации (под руководством тренера и самостоятельные); целевой направленности (тренировки комплексного или узконаправленного воздействия) [4]. Именно благодаря микроциклам задаются уровень и динамика нагрузки (линейная, ступенчатая, волнообразная) в мезоциклах и, соответственно, в макроцикле оздоровительно-кондиционной тренировки. По интенсивности нагрузки микроциклы подразделяются на втягивающие (умеренной интенсивности), базовые (средней интенсивности), ударные (повышенной интенсивности), заключительные (пониженной интенсивности).

Отдельные тренировочные занятия (как и микроциклы) также могут являться законченными по логике построения, направленности и содержанию структурными элементами мезоцикла. В этом случае структура оздоровительно-тренировочного занятия состоит из полного набора тематических блоков, в рамках которых решаются задачи среднего тренировочного цикла. Задачи тематических блоков в соответствии с направленностью макроцикла представлены ниже в табл 2. Вместе с тем, отдельные занятия подразделяются по преимущественной направленности на: комбинированные (комплексные) занятия, направленные на развитие базовых физических качеств и двигательных способностей; занятия преимущественно аэробной направленности; силовые тренировки; занятия на развитие координационных способностей; на улучшение гибкости.

В соответствии с решаемыми задачами оздоровительно-тренировочное занятия включает от двух до четырёх тематических блоков физических упражнений следующей направленности (рис. 1):

1) блок общего оздоровления («О»);

2) специальный блок («С»);

3) функциональный блок («Ф»);

4) блок упражнений на растягивание мышц и соединительных тканей («Р»).

Рис. 1. Базовая структура основной части оздоровительно-кондиционной (фитнес-) тренировки

Таблица 2

Задачи тематических блоков оздоровительно-кондиционной (фитнес-) тренировки в макроциклах разной направленности

Ниже нами представлен ряд методических принципов конструирования малых (недельных) оздоровительно-тренировочных циклов для лиц зрелого возраста:

— комплексность содержания – каждый вариант микроцикла должен содержать полный набор тематических блоков, соотношение которых зависит от задач среднего тренировочного цикла, образуя по содержанию законченную структурную единицу [7]. При этом микроциклы характеризуются регулярной повторяемостью в оптимальной последовательности занятий разной направленности, разного объёма и интенсивности нагрузки [1, 8];

— научная обоснованность количества занятий в неделю и интервалов восстановления между ними. Микроцикл в своей структуре характеризуется наличием двух фаз – стимуляционной (кумулятивной) и восстановительной (разгрузка, отдых) [8]. Кумулятивная фаза обычно приходится на рабочие дни недели, восстановительная – преимущественно на выходные и совпадает с окончанием микроцикла. Количество «блоков» занятий включающих силовые упражнения – 2–3 через день и более, что физиологически обоснованно для данного контингента [6]. В конце каждого занятия предписан блок упражнений на растягивание мышц и соединительных тканей. Задачей этой части является как «заминка» – снятие нервно-мышечного напряжения, так и решение других оздоровительных задач, связанных с улучшением подвижности в отдельных суставах и гибкости в целом [7]. Особое внимание «функциональному блоку» (2–4 раза в неделю) – аэробной тренировке физиологически оправдано и показано для лиц зрелого возраста [9];

— направленность на решение задач среднего тренировочного цикла (мезоцикла): как общего оздоровления, так и личностно-значимых (общеоздоровительный мезоцикл); профилактики и реабилитации при наличии заболеваний (реабилитационный и профилактический мезоциклы); совершенствования параметров телосложения и развития базовых физических качеств (кондиционный мезоцикл); профилактики спортивных травм и заболеваний, повышения уровня общей, специальной физической и функциональной подготовленности при занятиях избранным видом спорта (спортивный мезоцикл).

Раскроем методические правила построения мезоцикла в соответствии с различными способами комбинирования тематических блоков оздоровительно-кондиционной (фитнес-) тренировки лиц зрелого возраста:

1. Разработка оздоровительно-тренировочной программы начинается с выбора направленности (общеоздоровительной, реабилитационной, профилактической, кондиционной, спортивной) и формулировки задач каждого из мезоциклов.
2. Затем для каждого среднего тренировочного цикла определяются возможности индивидуума к выполнению разрабатываемой программы оздоровительно-кондиционной (фитнес-) тренировки в структуре недельного (иногда двухнедельного) цикла: количество и распределение тренировочных дней на протяжении недели, формы занятий, их продолжительность и т.п.
3. На основе полученных индивидуальных данных и сформулированных задач среднего тренировочного цикла конструируются микроциклы с акцентом на тот или иной блок упражнений. Здесь же определяются продолжительность (с учётом того, что мезоцикл должен включать от 12 до 24 занятий) и содержание занятий (средства и методы), подбираются параметры нагрузки.
4. На основе сконструированных мезоциклов выбранной продолжительности и содержания, а также с учётом возможных перерывов в занятиях (отпуска, командировки и т.п.), производится основное планирование (коррекция) большого тренировочного цикла (макроцикла) оздоровительно-кондиционной (фитнес-) тренировки.