В практике физкультурно-оздоровительных занятий с лицами зрелого возраста (30-60 – мужчины и 30-55 женщины) в условиях фитнес-клубов, оздоровительных и реабилитационных центров достаточно широко применяются силовые упражнения, выполняемые на различных силовых тренажёрах, с использованием веса собственного тела, различными отягощениями (гантели, утяжелители, штанга) и другим дополнительным оборудованием (с амортизаторами, функциональными петлями, на «нестабильных» поверхностях и др.).

Согласно нашим исследованиям [5, 6, 7, 8], подкреплённым мнением известных авторов (Г.П. Виноградов [2], Б. Перл [4] и др.) применение силовых упражнений оказывает благотворное влияние на мужчин и женщин различного возраста, при условии правильного подбора типа упражнений и чёткого дозирования параметров физической нагрузки, которая в основном характеризуется выбором тех или иных методов развития силовых способностей. В связи с этим выбор методов развития и поддержания уровня силовых способностей с целью сохранения здоровья и улучшения физической формы, показателей телосложения у мужчин и женщин зрелого возраста является весьма актуальной и важной задачей, которая эффективно может быть решена в процессе оздоровительно-кондиционной тренировки.

Оздоровительно-кондиционная тренировка – это система физических упражнений, направленных на оздоровление и доведение фактического уровня физической кондиции занимающегося до должного (соответствующего возрастным и гендерных нормам) [5, 6].

Существуют различные методы развития и поддержания уровня силовых способностей на должном уровне. В соответствии с существующими способами стимулирования мышечных напряжений выделяют следующие методы развития силовых способностей (Ж.К. Холодов, В.С. Кузнецов [10], Ю.Ф. Курамшин [9]): метод максимальных усилий, метод повторных непредельных усилий, метод изометрических усилий, метод динамических усилий, ударный метод, метод «круговой тренировки». Вместе с тем нельзя не учесть различные специфичные методы и принципы развития силовых способностей, предложенные Джо и Беном Вейдером [1] (принцип прогрессивной сверхнагрузки, принцип системы подходов, принцип изоляции, принцип приоритета, принцип «пирамиды», принцип раздельной тренировки, принцип суперсерий, принцип объединённого подхода, принцип целостности, принцип цикличности и многие другие). Так же, стремительное развитие фитнес-индустрии, появление новых фитнес-программ и оздоровительных систем даёт предпосылки к рассмотрению методов предложенных различными зарубежными специалистами, реализуемыми в новых современных фитнес-технологиях.

Всё это дало весомые предпосылки к классифицированию и систематизации существующих методов развития силовых способностей, а также их применению в оздоровительно-кондиционной (фитнес-) тренировке мужчин и женщин зрелого возраста.

Методы развития и поддержания на должном уровне степени развития силовых способностей необходимо подразделять на два иерархически соподчинённых друг другу уровня:

— методы силовой тренировки;

— методы выполнения силовых упражнений.

Методы силовой тренировки включают в себя: повторный, серийный, круговой и комбинированный (сочетающий в себе варианты комбинаций перечисленных методов) метод. Так же к методам развития силовых способностей можно отнести игровой и соревновательный методы тренировки. Однако данные методы имеют специфическое применение и в контексте данной статьи, посвященной оздоровительно-кондиционной тренировке лиц зрелого возраста рассматриваться не будут. Рассмотрим методы строго регламентированного упражнения, применяемые в силовой тренировке.

Повторный метод. Повторный метод в силовой тренировке характеризуется повторным (от двух и более подходов) выполнением одного и того же упражнения через различные интервалы отдыха в зависимости от задач тренировки. Тренирующий эффект данного метода достигается не только в процессе рабочего подхода, но и благодаря суммации полученной нагрузки от нескольких подходов одного упражнения.

К достоинствам повторного метода тренировки относятся:

1. Контроль техники выполнения упражнения с каждым последующим подходом. Это важно особенно на начальном этапе тренировок, на этапе закрепления и совершенствования техники выполнения силового упражнения.
2. Более чёткий, чем в других методах контроль параметров нагрузки (веса отягощения, количества повторений и т.д.) с каждым последующим подходом.
3. Наиболее направленная нагрузка, так как применяется серия подходов на целевые мышцы.
4. Более простая и доступная по организации форма тренировки не требующая переходов от одного снаряда к другому, смены упражнений и существенных изменений параметров нагрузки.

Данный метод тренировки в зависимости от задач может быть реализован в трёх вариантах в соответствии с прогрессией или регрессией динамики нагрузки:

— с возрастанием интенсивности нагрузки при каждом последующем подходе и одновременным снижением её объёма (увеличение веса отягощения и снижение количества повторений (принцип «пирамиды»);

— со снижением интенсивности нагрузки с каждым последующим подходом и одновременным повышением её объёма (уменьшение веса отягощения и повышения количества повторений («обратная пирамида»));

— без изменения интенсивности нагрузки (с одинаковым во всех подходах весом отягощения и постепенным (по мере усталости) снижением объёма – количества повторений).

Серийный метод тренировки. Серийный метод тренировки характеризуется последовательным выполнением 2–4 (иногда больше) упражнений с целью решения какой-либо частной задачи тренировки (проработки отдельных мышечных групп или частей тела; укрепление «мышечного корсета»; развитие силовой выносливости и т.д.). Данный метод имеет схожие черты как с «круговым», так и с повторным методом, однако от повторного отличается выбором нескольких упражнений для решения какой-либо определённой, частной задачи, а от кругового своей узкой направленностью и меньшим количеством упражнений. Серийный метод, как правило, включает выполнение 2–3 (и более) серий состоящих из 2–4 упражнений, с интервалами отдыха в 1–3 минуты. Дальнейший тренировочный процесс реализуется в последующих сериях с другой целевой направленностью или в сочетании с другими методами тренировки.

Для серийного метода характерны следующие варианты подбора упражнений в соответствии с областью и задачами физических воздействий:

— преимущественно локального воздействия – посредством серии из 2–3 упражнений обычно на одну мышечную группу («два-, трисет»);

— как локального, так и регионального воздействия – с тренировочной серией из 2 (и более) упражнений на анатомически противоположные мышечные группы, мышцы-антагонисты («суперсет»);

— преимущественно глобального воздействия – серии из нескольких упражнений, охватывающих разные мышечные группы и части тела (например: ноги, верхняя часть тела, мышцы брюшного пресса; и т.п.).

Метод круговой тренировки. Метод предназначен для комплексного воздействия на мышечные группы самой разной локализации, тренировку, как правило, силовых способностей, силовой и общей выносливости. Упражнения проводятся последовательно одно за другим на разные мышечные группы с умеренными интервалами отдыха и без них. Комплекс упражнений с использованием непредельных отягощений повторяют 2-3 и более раза «по кругу» с 2-5-минутными интервалами между сериями упражнений. Количество упражнений в «круге» зависит от уровня физической подготовленности занимающихся и поставленных задач.

Комплексность воздействия на мышечную и функциональные системы организма, чередование мышц, участвующих в работе, и регламентация параметров нагрузки позволяют широко использовать данный метод в системе оздоровительной тренировки лиц зрелого возраста. В зависимости от уровня подготовленности занимающихся производится подбор упражнений (обычно 5-10) на разные мышечные группы. Определяются параметры нагрузки: количество кругов, количество упражнений и их повторений, длительность интервалов отдыха между ними. Последовательное применение различных упражнений придаёт динамику и разнообразие тренировочному процессу.

Метод круговой тренировки характеризуется законченной композицией включающей в физическую работу все основные мышечные группы и части тела. Выбор комплекса может включать различные упражнения и зависит от задач оздоровительно-кондиционной тренировки, уровня физической и функциональной подготовленности занимающихся.

Существует так же интервальный метод тренировки, целях развития силовых способностей, в частности силовой выносливости. Суть его во включении чётких, физиологически обоснованных по времени интервалов отдыха (активного или пассивного) при которых происходит неполное восстановление, в связи с чем последующая силовая нагрузка прикладывается на фоне утомления как на отдельные мышечные группы в частности, так и на функциональные системы в целом. Данный метод является весьма эффективным в тренировочном процессе, так как он позволяет повысить как интенсивность как отдельных упражнений, так и повысить плотность занятия в целом. Однако так как интервальный метод призван для оптимизации параметров нагрузки, он может быть применён в качестве дополнительного (сочетанного) к рассмотренным выше методам силовой тренировки. В связи с чем уместно будет выделить следующие комбинированные методы тренировки:

интервально-повторный; интервально-серийный; интервально-круговой.

В качестве общих рекомендаций к применению данного метода в структуре оздоровительно-кондиционной тренировки мужчин и женщин зрелого возраста необходимо выделить, что метод:

— позволяет хорошо тренировать силовую выносливость и повышать общую работоспособность;

— даёт хорошую проработку мышцам и является эффективным в решении задач снижения массы тела за счёт уменьшения процента жира;

— позволяет создать хорошую тренировку для сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма;

— может быть использован для физической подготовки во многих видах спорта.

В качестве ограничений в применении данного метода лицами зрелого возраста могут служить низкий (начальный) уровень физической подготовленности заболевания сердечно-сосудистой системы, бронхиальная астма и подобные заболевания, при которых не показана высокоинтенсивная нагрузка.

Далее нами будут представлены методы выполнения упражнений, классифицированные (подразделенные) по характерным признакам их выполнения при развитии силовых способностей.

В основе методов выполнения упражнений при развитии силовых способностей заложены биомеханические характеристики физических упражнений. При этом «динамическая» (силовая) характеристика, отвечающая за силу сопротивления, силу тяжести, то есть за степень интенсивности напряжения мышц выступает основной. Интенсивность силовой нагрузки в сочетании с различными другими характеристиками физических упражнений: пространственных (амплитуда, направление движения); временных (длительность упражнения, темп); пространственно-временных; ритмических (соразмерность элементов упражнения по усилиям, во времени и в пространстве) и определяет методы «силовых упражнений». Исходя из этого, ниже нами представлены критерии и соответствующие им методы выполнения физических упражнений с целью развития силовых способностей.

В соответствии с интенсивностью методы подразделяются на:

1. Метод максимальных усилий. Метод основан на применении упражнений с субмаксимальными и максимальными отягощениями и направлен на развитие:

— максимальной силы (используется отягощение до 100% от максимума, количество повторений – 1-3);

— максимальной силы с незначительным приростом мышечной массы (отягощение – 90-95% от максимального, количество повторений – 4-5);

— силы и мышечной массы (используется отягощение 85-90% от максимального, 5-6 повторений).

К данному методу выполнения силовых упражнений наиболее адекватен повторный метод тренировки.

Представленный выше метод подходит занимающимся с высоким уровнем физической подготовленности, спортсменам, мужчинам, имеющим существенный опыт занятий силовыми упражнениями, преимущественно молодого возраста. Применение этого метода противопоказано лицам пожилого возраста, людям с повышенным артериальным давлением, склонностью к заболеваниям сердца, при бронхиальной астме, заболеваниях внутренних органов, артритах и артрозах суставов, участвующих в упражнении.

2. Метод непредельных усилий с нормированным количеством повторений. Направлен на:

— увеличение мышечной массы с одновременным приростом максимальной силы (вес отягощения 80-85%, количество повторений – 8-10);

— уменьшение жирового компонента массы тела и совершенствование силовой выносливости (вес отягощения – 50-70% от максимума, количество повторений – 15-30);

— совершенствование силовой выносливости и рельефа мышц (вес отягощения 30-40%, количество повторений – 50 и более).

Этот метод является оптимальным для лиц зрелого возраста с целью развития и поддержания на должном уровне силовых способностей. Первый режим выполнения упражнений подходит для лиц со средним и высоким уровнем физической подготовленности, как правило, мужчинам, желающим увеличить мышечную массу и уровень развития силы. Второй режим выполнения упражнений более подходит мужчинам и женщинам различного возраста, как на начальном этапе, так и на этапе совершенствования и поддержания уровня силовых способностей, тонуса, пропорций и рельефа мышц. Третий уровень достаточно специфичен, используется как дополнительный и подходит лицам с существенным опытом занятий фитнесом, спортсменам, людям, ставящим перед собой задачи совершенствования телосложения и существенного повышений уровня силовой выносливости.

3. Метод непредельных усилий с максимальным количеством повторений (до отказа). Применяется для совершенствования силовой выносливости и улучшения рельефа мышц (вес отягощения – 30-70% от максимума с максимальным количеством повторений).

Метод так же достаточно активно может применяться людьми зрелого возраста. Его применение показано лицам со средним и высоким уровнем силовой подготовленности, заинтересованным в существенном улучшении силовой выносливости и коррекции телосложения.

Методы силового упражнения в соответствии со скоростью его выполнения подразделяются на:

1. Метод динамических усилий. Состоит в создании максимального силового напряжения посредством работы с непредельным отягощением с максимальной скоростью. Метод применяется для развития скоростно-силовых способностей (вес отягощения 15-35%, количество повторений – 15-25).

Метод является дополнительным и используется для совершенствования силовых способностей. Подходит лицам преимущественно молодого возраста с хорошей силовой и функциональной подготовленностью с целью улучшения скоростно-силовых способностей, выносливости, снижения жирового компонента массы тела. Применение данного метода не показано пожилым людям, лицам с повышенным артериальным давлением, бронхиальной астмой, склонностью к заболеваниям сердца, он ограничен в применении при заболеваниях опорно-двигательного аппарата.

2. Плиометрический метод («ударный» метод). Основан на «ударном» стимулировании мышечных групп путём использования кинетической энергии падающего отягощения или веса собственного тела. Воздействие на мышцы энергией падающей массы способствует резкому переходу мышц к активному состоянию, быстрому развитию рабочего усилия, создаёт в мышцах дополнительный потенциал напряжения, обеспечивая значительную мощность, быстроту последующего отталкивающего движения и быстрый переход от уступающей работы к преодолевающей.

Данный метод можно так же отнести к методам силовых упражнений подразделяемых в соответствии с амплитудой их выполнения, однако так как «плиометрический» метод предполагает проявление силы в мощных и быстрых движениях, метод классифицирован в эту группу.

Этот метод хорошо подходит лицам молодого возраста, физкультурникам, имеющим существенный опыт силовых тренировок, а также спортсменам и используется как дополнительный в формате общей силовой тренировки. Основу метода составляют плиометрические упражнения (выпрыгивания, перебросы набивного мяча и т.п.), которые хорошо развивают скоростно-силовые способности, а также быстроту и координацию. Мощность приложения усилий и существенный расход энергии при выполнении плиометрических упражнений способствуют развитию выносливости и, в сочетании с другими методами тренировки, содействуют снижению жирового компонента массы тела. Однако в связи с наличием «ударной» и существенной функциональной нагрузки применение этого метода противопоказано пожилым людям, лицам зрелого возраста с заболеваниями позвоночника и суставов, сердечно-сосудистой системы, гипертонией, варикозным расширением вен, бронхиальной астмой и поэтому имеет существенные ограничения в применении.

3. Супермедленный метод («Super Slow»).

Метод силовой тренировки «Super Slow» был предложен Кеном Хатчинсом ещё в 1970-1980 гг. Он заключается в медленных движениях как в концентрической, так и в эксцентрической фазах упражнения (в течении 10 секунд в каждой из фаз).

Следует отметить, что в соответствии с задачами спортивной, оздоровительной или реабилитационной тренировки, а так же в соответствии с уровнем физической подготовленности занимающегося время выполнения упражнения и его отдельных фаз может варьировать (например, позитивная фаза упражнения 10 секунд, негативная – 5).

Метод «Super Slow» позволяет качественно прорабатывать целевые мышцы с умеренной нагрузкой и за счёт увеличения времени напряжения мышцы находящейся под нагрузкой в связи с чем, оказывает существенный тренирующий эффект.

Преимущества метода в использовании умеренного отягощения (нагрузки), что не создаёт повышенной нагрузки на структуры опорно-двигательного аппарата, возможности его использования при различных видах силовых упражнений («свободные веса», тренажёры, амортизаторы и т.д.), медленном выполнении, а значит чётком контроле степени мышечных усилий и состояния функциональных систем организма во время работы.

Данный метод тренировки хорошо подходит для людей различного возраста и уровня физической подготовленности. На наш взгляд у метода есть широкие перспективы его использования с мужчинами и женщинами зрелого возраста, лицами имеющими заболевания опорно-двигательного аппарата и функциональных систем организма.

3. Метод изокинетических усилий. Суть метода состоит в том, что при его применении задаётся не величина внешнего сопротивления, а постоянная, заданная скорость движения. Упражнения выполняются на специальных тренажёрах, которые позволяют делать движения в широком диапазоне скоростей и проявлять максимальные или субмаксимальные усилия практически в любой фазе движения (например, нагрузка по всей амплитуде гребка в плавании). Это даёт возможность работать мышцам с оптимальной нагрузкой на протяжении всего движения, чего нельзя добиться другими общепринятыми методами [9].

Данный метод достаточно специфичен и используется в основном лицами, в том числе зрелого возраста активно занимающимися видами спорта, в которых необходима данная физическая способность.

Методы силовых упражнений, подразделяемые зависимости от режима мышечных сокращений. Как известно, существует три основных режима работы мышц, в которых может проявляться сила: статический режим (изометрический); преодолевающий режим (концентрический) и уступающий (эксцентрический) режим [3]. Наиболее часто при развитии силовых способностей используется сочетание преодолевающего и уступающего режима работы мышц, при котором методы развития силовых способностей базируются на интенсивности воздействия (метод максимальных усилий; метод повторных усилий). Однако полноценные (и максимальные) усилия можно проявлять в отдельных режимах мышечных сокращениях и фазах упражнения, это послужило для выделения следующих методов выполнения упражнений при развитии силовых способностей.

1. Метод изометрических усилий. Характеризуется применением статических сокращений (напряжений мышцы без её укорочения), различающихся по интенсивности в зависимости от решаемых задач. В целях развития максимальной силы применяются изометрические усилия с напряжением 80-90% от максимума продолжительностью 4-6 секунд и 100-процентные напряжения длительностью 1-2 с. В целом для улучшения силовых способностей рекомендуется использовать напряжения в 60-80% от максимума продолжительностью 10-12 секунд в каждом повторении. Этот метод обычно применяют как дополнительный к тренировке в основном – динамическом – режиме сокращения мышц.

Метод находит широкое применение в некоторых упражнениях с весом собственного тела (различные варианты упражнения «планка» и т.п.), которые, как правило, не требуют приложения максимальных усилий и выполняются в режиме развития силовой выносливости, в связи с чем пользуются большей популярностью среди мужчин и женщин как молодого, так и зрелого возраста.

Существенные статические напряжения противопоказаны лицам пожилого возраста, людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, повышенным артериальным давлением, варикозным расширением вен. Метод находит своё применение в системе реабилитации при заболеваниях опорно-двигательного аппарата, в случаях, когда существует необходимость улучшения функционального состояния мышц при ограничениях в применении динамических упражнений.

2. Статодинамический метод выполнения физических упражнений. Данный метод характеризуется сочетанием динамического и статического режима работы мышц в рамках одного упражнения (подхода). Суть метода состоит в том, чтобы посредством статических усилий прилагаемых вначале, либо в конце подхода в сочетании со стандартной динамической работой повысить интенсивность нагрузки, дать более чёткую проработку целевым мышцам. Статодинамический метод так же может использоваться в отдельных повторениях упражнения (статическое напряжение на «пике» нагрузки). Одной из форм реализации статодинамического метода с целью большего вовлечения мышц в работу и развития силовой выносливости являются динамические упражнения, выполняемые в «рабочих» положениях создающих существенные и направленные статические усилия (например, различные упражнения в положении «планка»).
3. Статодинамический метод развития силовых способностей по В.Н. Селуянову.

Статодинамический метод силовой тренировки по В.Н. Селуянову подразумевает постоянную полноценную и достаточно равномерную нагрузку во время выполнения упражнения и имеет следующие принципы:

— укороченная амплитуда движения в упражнении для постоянного нахождения целевых мышц под нагрузкой;

— регламентация нагрузки в упражнении не по количеству раз, а по времени выполнения (30-45 секунд), в медленном темпе, с незначительным отдыхом между подходами (30 секунд);

— упражнения выполняются сериями, обычно по 3 (до 10 в зависимости от подготовленности) подхода в каждой со значительными (5-10 минут) перерывами «активного» отдыха между сериями.

Справедливо будет отметить что в ходе тренировочного процесса можно использовать как целостную систему тренировки предложенной В.Н. Селуяновым в соответствии с разработанными им принципами, реализуемой посредством повторного метода тренировки, так и применения отдельных упражнений выполняемых в статодинамическом режиме при различных методах тренировки (повторном, серийном, круговом) и использовании других типов упражнений в рамках одной тренировки. Данный метод выполнения упражнений при развитии силовых способностей можно характеризовать не только по режиму мышечных сокращений, но и по укороченной амплитуде движения, однако в соответствии с концепцией В.Н. Селуянова данный метод отнесён к этой группе.

К положительным чертам обоих вариантов применения статодинамического метода выполнения упражнения для лиц зрелого возраста можно отнести:

— доступность применения, так как вес отягощения существенно меньше, в связи с чем, количество упражнений и их вариантов может быть использовано больше, так же может применяться широкий спектр силовых упражнений с весом собственного тела с полноценной интенсивностью их выполнения;

— данный метод силовых упражнений создаёт умеренную нагрузку на структуры опорно-двигательного аппарата, что является существенным плюсом при работе с лицами зрелого возраста, особенно имеющими проблемы со стороны опорно-двигательной системы.

К незначительным ограничениям при работе с данными методами выполнения упражнений можно отнести статическую составляющую упражнения, влияющую на систему кровообращения как во время их выполнения, так и при их завершении. Особенно это касается, прежде всего, глобальных и в меньшей степени региональных упражнений, где в работе участвует существенный процент мышц.

4. Метод эксцентрического упражнения (метод «негативных» повторений). В данном методе работа осуществляется в эксцентрической («негативной», фазе при опускании веса, в уступающем режиме) фазе и практически полностью исключается концентрическая фаза (фаза подъёма). Известно, что мышца в уступающем режиме способна развивать существенно большее усилие чем в преодолевающем и статическом (изометрическом) режимах. Это позволяет работать в таком упражнении с большим весом, задавая большую интенсивность работающим мышцам. При этом с увеличением скорости движения в уступающем режиме сила воздействия на мышцу будет возрастать, а в преодолевающем режиме – снижаться [3].

Метод может реализовываться с помощью партнёра, с помощью противоположной конечности (чтобы вновь принимать исходное положение), с помощью специальных тренажёров, а так же с помощью выбора исходного положения прийти в которое можно без преодоления веса тренируемыми мышцами (например, опускания из виса на низкой перекладине сгибая ноги в коленях, а возврат в исходное положение выпрямляя ноги и переходя в положение стоя).

Как уже было отмечено выше, данный метод развития силовых способностей оказывает предельную нагрузку на мышцы и соединительные, в связи с чем подходит лишь лицам молодого возраста, спортсменам и людям с солидным опытом силовой тренировки. Не показан данный метод при заболеваниях сердечно-сосудистой системы, гипертонии, бронхиальной астме. Количество повторений в данном методе незначительное (обычно 1-3), а количество подходов 2-4. Интервалы между тренировками по данному методу должны быть существенными для полного восстановления мышц – 1-2 недели.

В некоторых случаях данный метод, выполняемый с небольшим отягощением, находит своё место в реабилитации при травмах и заболеваниях со стороны опорно-двигательного аппарата.

Однако в качестве наиболее простого и доступного варианта метода эксцентрического упражнения может быть вариант стандартного упражнения с удлинённой эксцентрической фазой движения. Данный вариант применения метода хорошо формирует нервно-мышечную связь, способствует хорошей проработке мышц не перегружая структуры опорно-двигательного аппарата и подходит людям с разным уровнем физической подготовленности.

В соответствии с динамикой нагрузки в ходе выполнения сета упражнения можно выделить следующие методы:

1. Изотонический метод выполнения упражнения. К изотоническим (в переводе: имеющий одинаковое напряжение, давление) относятся те силовые упражнения, в которых к работающим мышцам прикладывается примерно одинаковая нагрузка на протяжении всего движения в упражнении. Так при стандартной нагрузке (например, при работе со «свободными весами») пик нагрузки будет приходиться когда «плечо силы» образуемое между суставом и отягощением будет максимальным и таким образом, в разных фазах движения нагрузка будет несколько различной. Для реализации изотонического метода тренировки созданы специальные тренажёры типа «Наутилус», работа в них осуществляется с заданной кинематикой движения и примерно с одинаковой нагрузкой в течении всего движения, всей его амплитуды.

Известно, что занятия на тренажёрах уступают по эффективности работе со «свободными весами» но данный метод хорошо подходит для силовой тренировки мужчин и женщин зрелого возраста, так как метод, прежде всего наименее опасный в плане травматизма и даёт достаточно хорошую проработку целевым мышцам, так как полноценная нагрузка присутствует во всех фазах движения.

2. Метод форсированной интенсивности нагрузки («форсированные повторения»). Данный подход к выполнению силового упражнения позаимствован из бодибилдинга и может быть реализован в двух вариантах:

— с целью создания дополнительного мышечного напряжения, повышения интенсивности нагрузки целостного подхода (например, с помощью партнёра или свободной руки выполнить ещё 2-3 повторения — «форсированные повторения»);

— с целью увеличения интенсивности силовой нагрузки в отдельных фазах упражнения (использование цепей в качестве дополнительного отягощения, а так же амортизаторов для создания максимальной нагрузки в конечной фазе упражнения; выбор исходных положений при которых максимальная нагрузка соответствует нужной фазе упражнения).

Метод форсированной нагрузки с повышенной интенсивностью адекватен преимущественно для мужчин зрелого возраста имеющих существенный опыт силового тренинга при отсутствии ограничений со стороны сердечно-сосудистой и опорно-двигательной систем организма. Данный метод с умеренной нагрузкой с целью акцентирования её в необходимых фазах упражнения для качественной тренировки соответствующих мышц может быть использован мужчинами и женщинами с различной подготовленностью.

3. Метод форсированного объёма нагрузки («дроп-сет»).

Данный метод призван к увеличению нагрузки в ходе отдельного упражнения путём снижения веса снаряда, используемого в упражнении и выполнении дополнительных повторений с меньшим весом или без нагрузки. Упражнение выполняется практически без пауз при смене веса. Данный метод хорошо подходит для развития силы и силовой выносливости. Если в упражнении участвуют одновременно множество мышечных групп и несколько суставов, то метод будет так же направлен на тренировку функциональных систем организма, если упражнение локального характера – хорошую проработку целевых мышц.

Данный метод подходит для тренировки мужчин и женщин зрелого возраста, как правило, для улучшения силовой выносливости и достижения качественной, хорошо проработанной мускулатуры. Параметры нагрузки, как и всегда должны быть адекватны возрасту и уровню физической и функциональной подготовленности.

4. Метод (принцип) «отдых-пауза» (метод раздельной нагрузки в упражнении).

Данный принцип, предложенный Джо Вейдером предполагает включение незначительных (около 5 секунд) пауз отдыха в рамках одного подхода через каждые 2-3 повторения. Метод предполагает работу со значительным весом отягощения (до 80-90% от разового повторения). По мнению автора таких «микропауз» хватает для восстановления уровня АТФ, что позволяет выполнить больше повторений при работе с тяжелыми отягощениями.

В тренировках лиц зрелого возраста данный метод (по Д. Вейдеру) может найти своё применение для мужчин и женщин с существенным опытом силовой тренировки. Вместе с тем, встраивание пауз отдыха в процессе сета снимает статическую нагрузку, что не перегружает сердечно-сосудистую и ЦНС организма. Модификация метода путём коррекции веса отягощения и дозировании времени включённых пауз отдыха создаёт большие возможности для применения метода в занятиях с мужчинами и женщинами зрелого возраста.

Ниже рассмотрены методы применения упражнений в зависимости от амплитуды движения.

1. Частичные повторения. Метод «частичных повторений» так же как и многие другие заимствован из силовых видов спорта, однако он может применяться в тренировке людьми с различной подготовленностью. Данный метод в зависимости от задач может быть реализован в двух формах:

А) Весь подход в упражнении выполняется с неполной амплитудой. Данный метод может находить применение в силовом тренинге с целью развития максимальной силы. К примеру, атлет может выполнять короткую фазу упражнения с наибольшим весом и в ходе тренировочного процесса постепенно увеличивать амплитуду. Данная форма выполнения подхода используется и в других случаях, например в реабилитации, когда в связи с травмой или заболеванием нет возможности выполнять упражнение в полной амплитуде.

Б) Частичные повторения выполняются в конце подхода, когда утомление мышц не позволяет развить полноценную амплитуду движения с целью более качественной проработки мышц, развития силовой выносливости.

Метод частичных повторений может использоваться в тренировках мужчин и женщин различного возраста при адекватно подобранном весе отягощения, условиях выполнения упражнения в соответствии с уровнем здоровья и физической подготовленности.

2. Метод предварительного растяжения целевых мышц.

Данный метод подразумевает повышенную амплитуду движения в упражнении, в частности в эксцентрической его фазе, то есть при опускании веса и растяжении работающих мышц. Ключевым фактором реализации этого метода является правильный выбор упражнений и исходных положений при их выполнении для безопасного и эффективного растяжения работающих мышц.

Данный метод реализуется с умеренным отягощением (50-70% от 1ПМ), с медленной эксцентрической фазой выполнения и более быстрой концентрической (количество повторений 10-15 раз).

Метод может найти широкое применение в оздоровительно-кондиционной тренировке мужчин и женщин зрелого возраста, так как помимо умеренной нагрузки, задаваемой на мышечную и на сердечно-сосудистую системы он направлен ещё и на растягивание мышц, увеличение подвижности в работающих суставах.

В качестве заключения к данной работе следует сделать вывод о наличии широкого спектра методов развития и поддержания на должном уровне силовых способностей (в данной статье представлены основные), которые путём их правильного подбора и применения с адекватной нагрузкой могут найти своё эффективное применение в оздоровительно-кондиционной (фитнес-) тренировке лиц зрелого возраста.